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ストレッチの効果とは?ストレッチを行う目的やメリット、注意点を解説

ストレッチの効果とは?

ストレッチとは、簡単に言えば筋肉をほぐすことを目的とした運動のことです。スポーツなど激しい運動はもちろん、ジョギングなどの有酸素運動にストレッチは自主的に身体を動かすことで筋肉周りの柔軟性を保つだけでなく、様々な効果が期待できます。ストレッチの効果とはどういったものがあるのでしょうか。今回は、ストレッチの定義や特徴から、行う目的やメリット、注意点などを解説していきます。

「ストレッチ」とは?

そもそも「ストレッチ」とは、スポーツや医療の現場において用いられる言葉で、体の筋肉(骨格筋)を健康な状態に保つことを目的として、筋肉を伸ばす行為を指します。柔軟体操の一種ではありますが、特に骨格筋の状態を良好に保つということを目的としている点が特徴的です。

ストレッチという言葉が生まれたのもスポーツ科学系の論文がルーツと言われており、1970年代後半頃から劇的に普及し始めました。ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチに大きく分かれますが、その他にも、より治療の側面を高めリハビリテーションの意味合いを強めたPNF、可動域を超えた動きを、反動をつけて行うバリスティックストレッチなど様々な種類があります。

「ストレッチ」と「マッサージ」の違いとは?

日本ではどうも整体やマッサージなどとストレッチが同一に語られる、あるいは非常に近似的に見做されている傾向にあります。しかしストレッチは整体やマッサージなどとは根本的に違う点があります。それは、整体やマッサージが「専門家によって施術を受けるもの」であるのに対して、ストレッチは「自発的に筋肉を伸ばすもの」であるということです。

これだけでもアプローチとしては明確に異なるわけですが、他にも以下のような違いがあります。

「ストレッチ」と「マッサージ」の違いとは?

  • 整体は骨の歪みやズレを矯正する、マッサージは体全体に対して指圧を行うのに対し、ストレッチは主に骨格筋を中心として筋肉を伸ばす
  • 整体は姿勢や骨のラインのズレや歪みに働きかけ、マッサージは全身の自然治癒力に働きかけるが、ストレッチは筋肉の柔軟性を高めることに重点が置かれる
  • 整体やマッサージの最終目的が身体の不調改善にあるのに対し、ストレッチは「筋肉を健康な状態に保つ」「身体機能のパフォーマンス性の強化」を目的とする
  • 整体やマッサージは不調が出たら施術するというアプローチだが、ストレッチは恒常的に習慣的に行うものである

こうして並べてみると、ストレッチと「整体・マッサージ」、また整体とマッサージが三者三様、全く違うものであることが理解できるのではないでしょうか。

「ストレッチ」の効果、および目的とそのメリット

それでは、ストレッチを行うとどういった効果が期待できるのでしょうか。目的やメリットを含め、以下に詳しくみていきましょう。

疲れにくく、怪我をしにくい身体作り

日常的に動かす筋肉の機能性や可動域は、ストレッチによって強化できます。筋肉が硬くて動きにくいといった場合、基本的にはそのまま動かさないでいる分にはリスクは皆無ではないものの少なくすみますが、人は社会生活の中で日々なんらかの活動をしなければならないものです。

筋肉が凝り固まった状態で急に運動をしなければならなくなるような場合もあり得ます。そうした時にそのまま何もせず急に負担のかかる運動を行ってしまうと、思わぬ怪我につながってしまう事になります。筋肉というのは繊維の束なので、急激に負担をかけると筋繊維が切れるなど重大な怪我につながる恐れがあります。

そうしたリスクを防ぐため、少なくとも運動前には絶対にストレッチを欠かさないようにしましょう。また日常的にストレッチを行い、軽い運動も挟むことによって、長期的に疲れにくくなる身体作りを目指すことができます。

冷え性や浮腫みの改善、血行促進

ストレッチは、ただ単に筋肉の機能の強化につながるだけでなく、筋肉を柔軟に伸ばすことによって血流をよくし、血行を促進する効果も期待できます。

基本的に循環器系に異常がなければ血液は全身に渡るのですが、末端に近づけば近づくほど、心臓のポンプの膂力が届かなくなってきてしまうのは自明の理です。こうした末端部の血行が悪化することによって冷え性は起こります。

また、むくみも血流やリンパの流れの悪化によって起こるものです。そのため、ストレッチによって血流が良好になることで、こうした血液やリンパの流れを良くすることで冷え性やむくみは改善が期待できます。

コリや姿勢の改善

ストレッチはアプローチこそ整体やマッサージとは異なりますが、主に整体において目的となる姿勢の改善にもつながっていきます。何故かと言えば、姿勢の悪化は筋肉が凝り固まることによって起こり、また姿勢が長期に渡って悪くなることで更なる筋肉のコリにつながってしまうという悪循環が起こるからです。

筋肉のコリをほぐすために、ストレッチは欠かせないものです。筋肉を伸ばし、可動域を大きくすることによって、筋肉が柔らかくしっかりと動く状態をより長く維持できますし、筋肉が凝り固まることを防ぐ効果が期待できます。そのため、結果的に姿勢の改善にもつながっていく、という仕組みになっているのです。

といっても、ストレッチはあくまでも姿勢の「矯正」ではなく、「姿勢の改善につながる適正な身体機能を維持する」ことに留まる点に注意が必要です。

ストレッチすることでリラックス効果も

ストレッチの働きには、副交感神経を活発にするということも含まれています。副交感神経が優位に働くことによって、人は気分が落ち着き、リラックス効果が期待できるのです。その為、自律神経系に異常がある場合にもストレッチを行うことで改善が期待できますし、寝る前にストレッチを行うことで不眠症改善にもつながるとされています。

「ストレッチ」を行う際の注意点とは?

以上のように様々な効果が期待できるストレッチですが、ストレッチを行う際には注意点もあります。以下に詳しくみていきましょう。

ストレッチ中に呼吸を止めない

ストレッチは、ヨガのように呼吸法が主要な効果を生む、というわけではありませんが、ストレッチ中には呼吸は絶やさない方が良さそうです。何故ならば、呼吸を止めるということは身体の緊張状態を生むことに繋がりますし、筋肉が硬くなってしまうことにもつながってしまうからです。

当然の帰結ではありますが、身体が緊張状態になってしまえば、ストレッチを行ったとしても十分に筋肉をほぐすことができません。ストレッチの効果を阻害しないためにも、ストレッチ中はしっかり呼吸を行うようにしましょう。深呼吸を行いながら身体を伸ばすことでリラックス効果も期待できます。

反動をつけるストレッチは急に行わない

トレッチの種類によっては可動域を大きく超えて反動をつけて弾むように行うストレッチもあります。しかし、こうしたストレッチを急に行ってはいけません。何故かというと、筋肉は急激に伸ばされてしまうと筋紡錘という感覚器が働き、筋肉に緊張や抵抗を与え、その結果筋肉が収縮してしまうからです。

やり方を間違えればこうした反動をつけたストレッチによって逆に柔軟性が低くなってしまうリスクがあり、逆効果となってしまいます。例えばラジオ体操第2は反動をつけ弾みをつけて行う動作が中心となりますが、その前にラジオ体操第1を行うことが前提となっています。

無理は禁物

ストレッチは、無理して行うものではありません。あくまでもリラックスできる範囲、軽く「気持ちいい」感覚の範囲の中で行うものです。その為、無理は禁物です。ストレッチを行うことで痛みを伴うこともありますが、痛みを感じる部位を無理にストレッチしてしまうと逆に痛みが悪化してしまいます。ストレッチは、無理せずほどほどに行うことで最大限の効果を発揮するものなので、無理は決してしないよう、注意しましょう。

まとめ

以上、ストレッチの効果について、その定義や特徴から整体やマッサージとの違い、ストレッチを行う際の注意点も交えて一通り説明してきました。ストレッチはそれ単体でも効果が期待できるものですが、マッサージと組み合わせて行うことで相乗効果も期待できます。

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